La mia prima meditazione vipassana

Sono a Vientiane, in Laos, già da qualche giorno quando per caso vengo a sapere che al Wat Sok Pa Luang, un tempio in città, il sabato pomeriggio è possibile fare meditazione vipassana con i monaci. Qui vi racconto quello che ho imparato.

Prendo la mia bici sgangherata e pedalo per qualche chilometro fuori dal centro di Vientiane fino a raggiungere questo tempio ospitato tra gli alberi, in piena campagna. Percorro un vialetto impolverato, scendo dalla bici, sono arrivata. Un paio di novizi, giovani monaci buddhisti, mi camminano accanto a passi veloci e mi sbirciano incuriositi.

Non ho mai fatto meditazione “guidata” prima. Ho letto dei libri, ho fatto qualche tentativo di meditazione da sola, a casa mia, sotto l’albero in giardino, a mo’ di Buddha, ma i risultati sono stati scarsi e non ho mai intrapreso la strada della meditazione seriamente. Ora sono nel posto giusto per riprovarci e per carpire qualche segreto della meditazione di tipo vipassana che, sono sicura, mi tornerà utile.

Nel buddhismo esistono diverse scuole di meditazione: la vipassana è la meditazione del buddhismo theravada, quello praticato nei paesi del Sud-est asiatico. La meditazione di tipo vipassana è anche definita insight meditation, cioè “meditazione dell’intuito”. Il suo fine ultimo è il raggiungimento della massima consapevolezza di tutti gli stimoli mentali e sensoriali: secondo i principi del vipassana, con il corpo e con la mente, attraverso una visione attenta, è possibile cogliere la verità.

Nel frattempo arriva qualche altro turista. La meditazione si terrà all’aperto, nel piccolo cortile di uno dei tempi che formano il Wat Sok Pa Luang. Sul pavimento di piastrelle sono stati disposti i cuscini per i partecipanti alla meditazione; una fila di cuscini è appena più in alto, davanti all’ingresso del tempio, pronta per i monaci.

I monaci arrivano in fila e in silenzio, ci salutano sorridendo e ci invitano a prendere posto e a metterci comodi. La seduta di meditazione sarà strutturata in fasi diverse: una prima fase (circa 20 minuti) di sitting meditation, quindi di meditazione da seduti, a cui seguirà una fase di walking meditation, in cui mediteremo camminando, e una fase finale ancora di meditazione da seduti.

I primi venti minuti passano senza grossi problemi: trovo una posizione comoda, cerco di mantenerla fino alla fine (anche se si rivela un’impresa) e mi concentro sui suoni intorno a me. Tutto intorno regna un dolce silenzio, interrotto solo qua e là dal cinguettio degli uccelli, dalle urla dei bambini che stanno giocando e da qualche latrato di cane in lontananza. Mi sento rilassata e serena.

Quindi arriva la fase per me più attesa: quella della walking meditation. Non l’ho mai sperimentata prima (a dire il vero non sapevo nemmeno esistesse la possibilità di meditare camminando) e ne sono molto incuriosita. Sbircio il movimento dei monaci e cerco di imitarne le movenze: appoggio i piedi lentamente, misurando i passi e procedendo con la stessa cadenza, a volte aprendo leggermente gli occhi per calcolare gli spazi. Con mia grande sorpresa constato che meditare in questo modo, camminando, è più facile ed entusiasmante di quanto pensassi e restare concentrati è più facile (l’attenzione è tutta sul movimento dei piedi).

I miei piedi poggiano sul pavimento liscio e caldo del cortile del tempio, mentre percorro il suo perimetro in silenzio, in una dolce beatitudine che mi scalda il cuore. Quando ci rimettiamo a terra per l’ultima meditazione da seduti il sole del tardo pomeriggio è ormai basso all’orizzonte, nell’aria si assapora già la pace del tramonto. Gli ultimi venti minuti corrono veloci; quando apro agli occhi mi accorgo con sorpresa che tutti – siamo una ventina di turisti in totale, soprattutto occidentali – stiamo sorridendo. I monaci ora aspettano le nostre domande e sono pronti a darci i loro consigli.

Qui vi racconto quello che ho imparato quel giorno sulla meditazione vipassana.

La meditazione da seduti

Prima di iniziare la meditazione da seduti è importante trovare una posizione comoda e bilanciata che sia possibile mantenere a lungo. Ci si deve sentire rilassati, ma allo stesso tempo si deve mantenere una postura corretta: la colonna vertebrale deve essere dritta, con gli addominali in avanti, i fianchi non devono andare all’indietro, la testa in linea con la schiena non ripiegata all’indietro, ma leggermente  in avanti, occhi e orecchie alla stessa altezza. Idealmente dovremmo immaginare di avere qualcuno che ci spinge leggermente tra le scapole, cercando però sempre di mantenere i muscoli rilassati. Se si sente della tensione nella zona del collo o delle spalle si deve cercare di scioglierla.

Seduti per terra, è importante usare dei cuscini affinché le nostre ginocchia siano sotto le anche e a contatto con il pavimento, per sostenere la colonna e mantenere una posizione bilanciata. Durante la meditazione da seduti il respiro deve essere profondo, ma libero e spontaneo.

Una volta che abbiamo trovato la posizione giusta può iniziare la meditazione vera e propria. Il pensiero deve andare prima di tutto alle parti del corpo a contatto con il cuscino e con il pavimento. Per focalizzare e sostenere l’attenzione è molto utile adottare la tecnica dell’annotazione mentale, cioè soffermarsi a pensare alle diverse parti del nostro corpo, cosa che allo stesso tempo favorisce il rilassamento, o prestando attenzione a ciò che si manifesta nella nostra sfera sensoriale (concentriamoci sui rumori che sentiamo in sottofondo, cerchiamo di immaginarli e di vederli anche se siamo a occhi chiusi).

Per supportare la pratica della meditazione vipassana ci si riferisce a quattro diverse sfere di attenzione: oltre all’attenzione per il corpo anche l’attenzione alle sensazioni e ai sentimenti che proviamo in quel momento, e l’attenzione alla consapevolezza e agli stati della mente  (facendo attenzione a come passiamo dalla felicità alla tristezza o viceversa).

La meditazione camminando

Dopo una prima fase di meditazione, è buona cosa passare a una seconda fase, in cui la meditazione avviene questa volta camminando (walking meditation).

Camminando a piccoli passi, procedendo lentamente, in uno spazio circoscritto, l’attenzione si concentra sui movimenti dei piedi e sulle diverse parti del corpo impegnate nel movimento e nel mantenimento dell’equilibrio. Questa fase più dinamica  e stimolante è perfetta per energizzare la pratica laddove lo star seduti a lungo può risultare noioso o scomodo. Anche la concentrazione ne risulta facilitata.

Per praticare la walking meditation serve una superficie pianeggiante e uno spazio di circa 5-10 metri, in cui poter camminare avanti e indietro o in circolo senza problemi e senza pericoli. Le braccia devono ricadere lungo il corpo in modo naturale, con le mani leggermente in avanti. È preferibile mantenere gli occhi chiusi; se però si è solo alle prime armi si può fissare un punto davanti a noi sul pavimento cercando di evitare le distrazioni visive.

Il movimento del piede deve essere calmo e rilassato: il piede va sollevato dolcemente mentre il corpo si sposta in avanti spostando l’attenzione dalla postura del piede alle sensazioni del contatto della pianta del piede con il pavimento. Il passaggio sollevamento-spinta-appoggio a terra va scandito mentalmente e ripetuto in modo costante, ma l’annotazione mentale deve essere spontanea e naturale, per nulla meccanica.